初心者からジムトレーニングを始めて１０ヶ月。
トレーニングが習慣化できており、体型が変わってきました。
POF法、５分割でトレーニングメニューを組み立てています。
筋肥大を目指したジムトレーニング初心者のころから、POF法でメニューを組んでいます。
結果が出ているので、おすすめの筋トレメニューです。
POF法について詳細はこちらをご覧ください
現状の体型
体重はこの4ヶ月で4kg増えて69kgです。
体脂肪率は10ヶ月前18〜20%からスタートし、現在は4ヶ月前から変わらず、13~15％。
体が一回り大きくなったので、周りに気づかれるようになってきました。
次の半年で体重72kg程度、体脂肪率12%程度に仕上げることを目標にします。
トレーニングスケジュール
『背中』➡︎『胸』➡︎『脚』➡︎『上腕二頭筋・前腕・腹筋』 ➡︎『上腕三頭筋・肩』➡︎『休み』
の間に、１日休みを入れて、１週間を１セットとして回しています。
多関節種目（コンパウンド種目）によって刺激される部位の超回復時間を考慮しています。
背中トレと胸トレは上腕三頭筋や肩を同時に刺激する種目も多いので、48時間以上空けるようにしています。
逆手チンニングも広背筋を刺激するので、上腕二頭筋と背中トレは72時間以上空けるようにしています。
- 背中 72時間
- 胸 48時間
- 脚 72時間
- 上腕二頭筋 48時間
- 前腕 24時間
- 腹筋 24時間
- 上腕三頭筋 48時間
- 肩 48時間
以下の記事でトレーニングに費やせる時間によって、週２日〜５日のトレーニングメニューの組み方を解説しています。
筋トレメニュー
筋肥大を目的にジムトレーニングメニューを組んています。
フリーウェイトメニューが中心です。
過去のトレーニングメニュー記事です
※大腿四頭筋＝大腿直筋＋外側広筋＋内側広筋
※ハムストリング＝大腿二頭筋＋半膜様筋＋半腱様筋
ジム背中メニュー
どの種目も重量を上げて、回数を減らしています。
フォームを大事にして、1回1回しっかりと狙った筋肉に効かせることを意識しています。
| 種目 | 主な ターゲット | POF | 回数 | セット数 |
| チンニング | 広背筋上部 大円筋 | ミッドレンジ | 8 | 3 |
| ベントオーバーロー | 僧帽筋中部 僧帽筋下部 | ミッドレンジ | 8 | 3 |
| ワンハンドダンベルロウ | 広背筋下部 僧帽筋 | ミッドレンジ | 8 | 3 |
| シュラッグ | 僧帽筋上部 | ミッドレンジ | 8 | 3 |
| ダンベルプルオーバー | 広背筋 | ストレッチ | 8 | 3 |
| ラットプルダウン | 広背筋上部 大円筋 | コントラクト | 5 | 3 |
| シーテッドローイング | 広背筋 僧帽筋中部 | コントラクト | 5 | 3 |
| ケーブルプルオーバー | 広背筋 | コントラクト | 8 | 3 |
| フェイスプル | 僧帽筋下部 | コントラクト | 8 | 3 |
背中種目はダンベルプルオーバー、ケーブルプルオーバー、フェイスプル以外は全ての種目でパワーグリップを使用しています。
パワーグリップがあるかないかで、背中への負荷のかかり方が大きく変わります。
おすすめパワーグリップは、この記事をご覧ください
ジム胸トレメニュー
ベンチプレスの重量を大幅に上げて、回数を減らして、セット数を増やしています。
ベンチプレスとインクラインベンチプレスで追い込むことで、大胸筋が全体的に大きくなり、厚みが出ています。
大胸筋上部が課題で、ローケーブルクロスオーバーが特に効かせられていないと感じているので、種目追加も考えています。
| 種目 | 主な ターゲット | POF | 回数 | セット数 |
| ベンチプレス | 大胸筋中部 大胸筋下部 | ミッドレンジ | 1~5 | 6 |
| インクラインベンチプレス | 大胸筋上部 | ミッドレンジ | 3~5 | 3 |
| ダンベルフライ | 大胸筋中部 | ストレッチ | 5 | 3 |
| インクラインダンベルフライ | 大胸筋上部 | ストレッチ | 5 | 3 |
| ケーブルクロスオーバー | 大胸筋中部 | コントラクト | 8 | 3 |
| ハイケーブルクロスオーバー | 大胸筋下部 | コントラクト | 8 | 3 |
| ローケーブルクロスオーバー | 大胸筋上部 | コントラクト | 8 | 3 |
| ベックフライ | 大胸筋中部 | コントラクト | 8 | 3 |
ジム下半身メニュー
バーベルスクワット６セットの内、２セットは、お尻が膝より深く沈み込むフルスクワットです。
スクワットでしっかり追い込んでいるので、下半身の日は階段の上り下りがつらくなります。
ふくらはぎが特に大きくなってきています。
| 種目 | 主な ターゲット | POF | 回数 | セット数 |
| バーベルスクワット | 大腿四頭筋 大臀筋 | ミッドレンジ | 5 | 6 |
| カーフプレス （×３スタンス） | 腓腹筋外側頭 腓腹筋内側頭 | ストレッチ | 15 | 3 |
| シーテッドカーフレイズ | ヒラメ筋 | ストレッチ | 15 | 3 |
| レッグカール | ハムストリング | コントラクト | 5~8 | 3 |
| レッグエクステンション | 大腿四頭筋 | コントラクト | 5~8 | 3 |
ジム上腕二頭筋メニュー
少し痛みが出たので、ハンマーカールを種目から外しました。
怪我でトレーニングを止めることは避けたいので、痛みが出ると勇気を出してトレーニング回避するようにしています。
| 種目 | 主な ターゲット | POF | 回数 | セット数 |
| 逆手チンニング | 上腕二頭筋 | ミッドレンジ | 8 | 3 |
| アームカール | 上腕二頭筋 | ミッドレンジ | 5 | 3 |
| インクラインダンベルカール | 上腕二頭筋長頭 | ストレッチ | 8 | 3 |
| ケーブルアームカール | 上腕二頭筋 | コントラクト | 5 | 3 |
ジム前腕メニュー
仕上げにフィンガーカールを追加したことで、前腕がパンパンになります。
サイズはまだ出ていませんが、硬くなっています。
| 種目 | 主な ターゲット | POF | 回数 | セット数 |
| リストカール | 前腕屈筋群 | コントラクト | 15 | 3 |
| リストエクステンション | 前腕伸筋群 | コントラクト | 15 | 3 |
| フィンガーカール | 前腕屈筋群 | コントラクト | 15 | 3 |
ジム腹筋メニュー
シックスパックの魅せる腹筋を目指す人は、種目と強度を増やしてください。
週１回２種目では、そこそこの成果です。
| 種目 | 主な ターゲット | POF | 回数 | セット数 |
| ハンギングレッグレイズ | 腹直筋下部 | ミッドレンジ | 8 | 3 |
| 加重クランチ | 腹直筋上部 | コントラクト | 8 | 3 |
ジム上腕三頭筋メニュー
ナローベンチプレスはスミスマシンで行うことで、上腕三頭筋にしっかりと効かせられるようになりました。
| 種目 | 主な ターゲット | POF | 回数 | セット数 |
| ナローベンチプレス | 上腕三頭筋内側頭 上腕三頭筋外側頭 | ミッドレンジ | 3~5 | 3 |
| トライセプスエクステンション | 上腕三頭筋長頭 | ストレッチ | 8 | 3 |
| ダンベルキックバック | 上腕三頭筋 | コントラクト | 8 | 3 |
| ケーブルプレスダウン | 上腕三頭筋 | コントラクト | 8 | 3 |
ジム肩トレメニュー
できるだけ反動をつけないよう、意識してトレーニングしています。
筋肥大が少し停滞しているように感じています。
| 種目 | 主な ターゲット | POF | 回数 | セット数 |
| ミリタリープレス | 三角筋前部 三角筋中部 | ミッドレンジ | 5 | 3 |
| フロントレイズ | 三角筋前部 | コントラクト | 5 | 3 |
| サイドレイズ | 三角筋中部 | コントラクト | 5 | 3 |
| リアレイズ | 三角筋後部 | コントラクト | 5 | 3 |
| リアデルトライ | 三角筋後部 | コントラクト | 5 | 3 |
まとめ
トレーニングメニュー全体的に重量を上げて、回数を減らしています。
休息日も作って、怪我をしないよう、体を作っていきます。
