【初心者から３ヶ月】筋トレメニュー（POF法・５分割）

筋トレ開始３ヶ月の初心者が現在組んでいるジムトレーニングメニューを公開します。

ジムトレーニングメニューの組み方は、POF法を取り入れ、トレーニング部位は8分割し、さらに細かく部位を分割して組み立てています。

１日のトレーニング単位は５分割して、１日休み、６日をワンサイクルとして回しています。

背中
胸
下半身
上腕二頭筋・前腕・腹筋
上腕三頭筋・肩

POF法とは
トレーニング部位の分割
トレーニングスケジュール
メニュー
まとめ

POF法とは

Positions Of Flexionの略称で、筋肉に負荷がかかる位置という意味です。

POF法では負荷がかかる位置を３種類に分け、同じ筋肉部位でも異なる刺激を与えることで筋肥大を促します。

ミッドレンジ種目
動作中に最大負荷がかかる種目で、高重量で物理的刺激を与える。
ストレッチ種目
筋肉が伸び切ったときに最大負荷がかかる種目。
コントラクト種目
筋肉が収縮しているときに最大負荷がかかる種目で、低重量で化学的刺激を与える。

実施する順番

高重量を扱えるミッドレンジ種目で筋肉に負荷を与える

⬇︎

ストレッチ種目で筋繊維を傷つける

⬇︎

コントラクト種目で化学的刺激を与える

物理的刺激

筋肉の外側から強い負荷をかけて筋繊維を破壊する

化学的刺激

筋肉の内側から発生する刺激で、低重量高回数で筋肉に負荷を与え続けることで乳酸を蓄積させ筋肉にストレスを与える

POF法の詳しい説明はこの記事をご覧ください

【４０代からの筋トレ】POF法で効率を上げて理想の体に効率的に筋トレの効果を上げることができる、POF法。 POF法の効果について、そのメカニズムと、トレーニングに組み入れる利点も合...

トレーニング部位の分割

例えば背中の筋肉は広背筋上部・下部、僧帽筋上部・中部・下部、大円筋などさまざまな筋肉で構成されています。

種目ごとに、どこの筋肉をメインに鍛えているのかを意識することで、筋肥大しやすくなります。

部位ごとのターゲット

【背中】

広背筋上部・下部、僧帽筋上部・中部・下部、大円筋

【胸】

大胸筋上部・中部・下部

【下半身】

大腿四頭筋（大腿直筋、外側広筋、内側広筋）、ハムストリング（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）、大臀筋、内転筋、腓腹筋外側頭・内側頭

【上腕二頭筋】

上腕二頭筋、上腕二頭筋長頭、上腕筋、腕橈骨筋

【前腕】

前腕屈筋群、前腕伸筋群

【腹筋】

腹直筋上部・下部、腹斜筋

【上腕三頭筋】

上腕三頭筋内側頭・外側頭、上腕三頭筋長頭

【肩】

三角筋前部・中部・後部

トレーニングスケジュール

（背中）→（胸）→（下半身）→（上腕二頭筋・前腕・腹筋）→（上腕三頭筋・肩）の順番に５分割し、５日やって１日休み。

所要時間は全て１〜１.５時間です。

多関節種目は多くの部位を刺激するので、その回復時間も考慮に入れて順番を組んでいます。

部位ごとの大まかな回復時間

背中　　　　７２時間
胸　　　　　４８時間
下半身　　　７２時間
上腕二頭筋　４８時間
前腕　　　　２４時間
腹筋　　　　２４時間
上腕三頭筋　４８時間
肩　　　　　４８時間

単関節種目（アイソレーション種目）

一つの関節のみ関与する種目
狙った筋肉を集中的に刺激することができる

多関節種目（コンパウンド種目）

二つ以上の関節が関与する種目
高重量を扱える

週２日〜５日のトレーニングメニューの組み方はこちらの記事を参考にしてください

筋肥大を目的としたジム初心者トレーニングメニュー組み方ジムに通って効率的に体を鍛えたい体型の変化を実感したい筋トレに費やせる時間は人それぞれで、時期によっても違いま...

メニュー

ジム初心者が筋肥大を目的にメニューを組んでいます。

フリーウェイトメニューが中心です。

ジム背中メニュー

一番早く筋肥大を実感できたのが背中です。

種目	主なターゲット	POF	回数	セット数
チンニング	広背筋上部大円筋	ミッドレンジ	5~8	3
ベントオーバーロー	僧帽筋中部僧帽筋下部	ミッドレンジ	5~8	3
ワンハンドダンベルロウ	広背筋下部僧帽筋	ミッドレンジ	8~12	3
シュラッグ	僧帽筋上部	ミッドレンジ	10~15	3
ダンベルプルオーバー	広背筋	ストレッチ	8~10	3
ラットプルダウン	広背筋上部大円筋	コントラクト	8~10	3
シーテッドローイング	広背筋僧帽筋中部	コントラクト	5~8	3
ケーブルプルオーバー	広背筋	コントラクト	10~20	3
フェイスプル	僧帽筋下部	コントラクト	15~20	3

パワーグリップを使い出したことで、扱える重量が大幅に上がり、的確に背中に効かせることができるようになりました。

パワーグリップが必須な理由はこの記事をご覧ください

【筋トレ初心者も】パワーグリップ必須理由&おすすめ８選高重量を扱うトレーニングで、握力の限界が先に来てしまい、狙った筋肉に効かせきれない。初心者から上級者まで、多くの人が抱える悩み...

ジム胸トレメニュー

ベンチプレスの姿勢がまだ難しく、大胸筋に刺激をしっかりと与えられていないのですが、ダンベルフライ、インクラインダンベルフライでストレッチを効かせることで、大胸筋がサイズアップしてきました。

種目	主なターゲット	POF	回数	セット数
ベンチプレス	大胸筋中部大胸筋下部	ミッドレンジ	5~8	3~4
ダンベルベンチプレス	大胸筋中部大胸筋下部	ミッドレンジ	8~10	3
インクラインダンベルプレス	大胸筋上部	ミッドレンジ	8~10	3
ダンベルフライ	大胸筋中部	ストレッチ	8~10	3
インクラインダンベルフライ	大胸筋上部	ストレッチ	8~10	3
ケーブルクロスオーバー	大胸筋中部	コントラクト	10~20	3
ハイケーブルクロスオーバー	大胸筋下部	コントラクト	10~20	3
ローケーブルフライ	大胸筋上部	コントラクト	10~20	3
ベックフライ	大胸筋中部	コントラクト	8~10	3

ジム下半身メニュー

下半身は苦手で若干憂鬱です。

ただ、トレーニング後に一番達成感を感じる日でもあります。

種目	主なターゲット	POF	回数	セット数
バーベルスクワット	大腿四頭筋大臀筋	ミッドレンジ	5~8	3~4
レッグプレス	大腿四頭筋大臀筋	ミッドレンジ	5~8	3
カーフプレス	腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭	ストレッチ	8~12	3
レッグカール	ハムストリング	コントラクト	8~10	3
レッグエクステンション	大腿四頭筋	コントラクト	8~10	3
ヒップアダクター	内転筋	コントラクト	10~20	3
ヒップアブダクター	大臀筋	コントラクト	10~20	3

ジム上腕二頭筋メニュー

インクラインダンベルカールを種目追加してから、上腕二頭筋長頭が肥大し、腕の厚みが出てきました。

種目	主なターゲット	POF	回数	セット数
逆手チンニング	上腕二頭筋	ミッドレンジ	8~10	3
アームカール	上腕二頭筋	ミッドレンジ	5~8	3~4
ハンマーカール	上腕筋腕橈骨筋	ミッドレンジ	8~10	3
インクラインダンベルカール	上腕二頭筋長頭	ストレッチ	5~8	3

ジム前腕メニュー

前腕を鍛えておかないと、他部位種目の強度を上げれないことがあるので、しっかりとこなします。

種目	主なターゲット	POF	回数	セット数
リストカール	前腕屈筋群	コントラクト	10~20	3
リストエクステンション	前腕伸筋群	コントラクト	10~15	3

ジム腹筋メニュー

種目	主なターゲット	POF	回数	セット数
ハンギングレッグレイズ	腹直筋下部	ミッドレンジ	8	3
ケーブルクランチ	腹直筋上部	コントラクト	8~10	3
ケーブルサイドベント	腹斜筋	コントラクト	8~12	3
加重クランチ	腹直筋上部	コントラクト	5~10	3

ジム上腕三頭筋メニュー

腕の太さは上腕三頭筋で印象が大きく変わります。

種目	主なターゲット	POF	回数	セット数
ナローベンチプレス	上腕三頭筋内側頭上腕三頭筋外側頭	ミッドレンジ	5~10	3~4
オーバーヘッドエクステンション	上腕三頭筋長頭	ストレッチ	8~10	3
ダンベルキックバック	上腕三頭筋	コントラクト	8~10	3
ケーブルプレスダウン	上腕三頭筋	コントラクト	10~15	3

ジム肩トレメニュー

三角筋は前部・中部・後部をバランスよく鍛えることで、広くてボリュームのある肩になります。

種目	主なターゲット	POF	回数	セット数
ショルダープレス	三角筋前部	ミッドレンジ	8~10	3
フロントレイズ	三角筋前部	コントラクト	8~10	3
サイドレイズ	三角筋中部	コントラクト	8~10	3
リアレイズ	三角筋後部	コントラクト	8~10	3
リアデルトライ	三角筋後部	コントラクト	5~10	3