筋肉量は20歳を過ぎると徐々に減少していき、70代では20代の40％程度まで減少すると言われています。
30〜50代で運動をしない生活を続けると、筋肉量が急激に減少する可能性があります。
心と体は深い関わりがあり、体調不良や体力低下が、やる気や行動力を落とすことにもつながります。
筋肉は、トレーニングによって、何歳になってもつけることができます。
ただし歳をとるほど効率は落ちてしまいます。
40代は、若い頃の体力を取り戻すことが比較的容易な年代です。
40代からの筋トレで、残りの長い人生を充実させていきましょう。
目的に合ったトレーニングを習慣化することがポイントです。
時間やトレーニング内容で無理をせず、続けることを最優先させてください。
ジムトレーニング初心者が３ヶ月考えながら取り組んでみました。
目的別ジムおすすめ
- 短期間で結果を出したい。
- メニューはプロに組んでもらいたい。
- 自分のペースで進めたい。
- 軽い運動でOK。
生活環境や目的によって選ぶジムは変わります。
自宅トレーニングが一番続けられるという人もいます。
習慣化できる方法を見つけ出しましょう。
パーソナルトレーニング
「トレーニングを教えてもらいたい」
「管理してもらうことで継続したい」
という人はパーソナルトレーナーをつけることが最善です。
パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】は地域や口コミ、こだわりから自分に合ったパーソナルトレーニングジムを見つけることができます。
まだまだ選択肢の少ない地域もありますが、最大25,000円分のキャッシュバックもあるので、一度検索してみてください。
２４時間営業フィットネスジム
「自分のペースでトレーニングしたい」
「低コストで鍛えたい」
「時間の縛りなくトレーニングしたい」
という人は２４時間営業フィットネスジムがおすすめです。
マシンラインナップとフリーウェイトゾーンの広さは確認しておいた方がいいでしょう。
所在地やシャワー完備など、習慣化しやすい環境を重視して選んでください。
週２日〜５日のトレーニングメニューの組み方はこちらの記事を参考にしてください
40代筋トレを始める理由
筋肉は体の重量の40~50%を占めています。
体全体を支える・動かす・エネルギーを貯める機能を持っています。
筋肉量を保つことには様々なメリットがあります。
行動力・モチベーション
体は心に大きな影響を与えます。
体力が落ちれば、できないことが増え、やりたいと思うことが減ってしまいます。
好奇心が低下するということが、歳をとるということだとすれば、年齢を重ねても、好奇心さえ失わなければ、いつまでも若々しい自分でいられるということ。
トレーニングで筋肉量を増やすことは、モチベーション高く、行動力を失わない自分であり続けることにつながります。
体が心に及ぼす影響についてはこちらの記事をご覧ください
テストステロン
テストステロンは10〜20代をピークに減少していきます。
減少には個人差があり、環境やストレスも大きく関わっています。
40代で急激に減少することもあるようです。
- 筋力の衰え
- 疲れが取れにくい
- 肌ツヤが悪くなる
- 頻尿、残尿感
- 集中力、記憶力の低下
- 気分の落ち込み
- 不安感
- 耳鳴り
- 大量の汗など
テストステロンが減ると筋肉量が減り、さらにテストステロンが減るという悪循環が起こります。
筋トレでテストステロンを増加させることで、心身の元気を保つことができます。
長生き
筋肉量が多いほど長生きできることがわかってきています。
運動機能が保たれれば、転倒などのリスクが減ります。
免疫力の低下や血糖値の上昇も抑えてくれるので、病気にもかかりにくいのです。
美しい見た目
見た目に大きく影響する姿勢は、筋力が低下すると保ちにくくなります。
機敏な動きや歩行姿勢の美しさは、相手に好印象を与えます。
もちろん体型自体も、トレーニングによって美しく変化していきます。
40代筋トレ初心者３ヶ月の推移
大会は目指しませんが、マッチョの部類に入ることが目標です！
１ヶ月目（手探り）
ジムに入会して、一通りのウェイトマシンを試してみました。
低重量からスタートして、徐々に重量を上げていきました。
分割数：上半身と下半身に２分割
時間：毎日1時間前後
メニュー：ジムにあるウェイトマシン種目全て
回数とセット数：10回×３セット
懸垂（チンニング）は勢いをつけて２回が限界でした。
２ヶ月目（試行錯誤）
POF法を導入。
POF法についての解説はこちらをご覧ください
フリーウェイト（ダンベルやバーベルなどを使う種目）でのトレーニングを開始。
タンパク質の摂取量を増やし、空腹時間が極力ないように意識。
睡眠も筋肉の回復には大事なので、睡眠時間は優先して確保。
分割数：５分割
- 背中
- 胸
- 下半身
- 上腕二頭筋＋腹筋
- 上腕三頭筋＋肩
時間：約1時間３０分、５日やって１日休み
メニュー：9〜10種目
回数とセット数：5〜10回×３〜5セット
懸垂（チンニング）は５回×３セットできるようになりました。
３ヶ月目（レベルアップ）
フォームと使う筋肉を意識しながら、丁寧なトレーニングを心がけ始めた。
パワーグリップの使用を開始したことで、プル系の種目で扱える重量が大幅にアップ。
パワーグリップが必須である理由
ケーブルマシン種目を追加し、低重量×高回数でトレーニングの仕上げを仕出してから、トレーニング効果をより感じれるようになった。
分割数：５分割
- 背中
- 胸
- 下半身
- 上腕二頭筋＋腹筋
- 上腕三頭筋＋肩
時間：約1時間３０分、５日やって１日休み
メニュー：7〜9種目
回数とセット数：3〜15回×３〜6セット
懸垂（チンニング）は８回×３セット余裕でクリアしています。
まとめ
自宅での自重トレーニングでも筋力は十分アップできます。
効率的に、本格的に、楽しくトレーニングしたい人にはジムがおすすめです。
一番大切なのは継続なので、自分が続けやすい手段を見つけてください。
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