- ジムに通って効率的に体を鍛えたい
- 体型の変化を実感したい
筋トレに費やせる時間は人それぞれで、時期によっても違います。
バランスの取れたプログラムを考えることが重要です。
この記事では、筋肥大を目的としたジムトレーニングメニューの組み方案をご紹介します。
目的：筋肥大
体脂肪目標：10〜15%
１回のトレーニング所要時間：1時間30分〜2時間
この目標を目指すためのトレーニングメニュー案です。
週２回、３回、４回、５回それぞれの種目構成と日毎のトレーニング部位の振り分けを示しています。
一週間の可能トレーニング回数に応じて、目次から飛んで確認してみてください。
1年間ジムで筋トレを続けて、体重アップ（65kg → 71kg）、体脂肪率ダウン（20% → 14%）で肉体改造に成功した筆者が解説します。
トレーニングメニューは個々の目標や身体的な能力に応じて調整する必要があります。
目的・目標・条件の設定
効率的に体を鍛えるには、いくつかのポイントに注意する必要があります。
目的・目標を設定する
まず、トレーニングの目的を明確に設定しましょう。
- 歳を取っても行動的でいたい
- 美しさを保ちたい（取り戻したい）
- 大会に出ていい成績をおさめたい
- スポーツのための体力作り、など
目的を叶えるために達成すべき目標を設定しましょう。
- 体重を減らしたい
- 筋肉を増やしたい
- 体力を向上させたい、など
具体的な目的・目標を持つことで、トレーニングプランを作成しやすくなります。
バランスの取れたトレーニングプランを作成する
全身のバランスを考えたトレーニングプランを作成しましょう。
- 有酸素運動
- 筋力トレーニング
- 柔軟性やバランスを改善するためのトレーニング
これらを組み合わせることで総合的なフィットネスを向上させることができます。
POF法を使ったトレーニングプランは、筋力トレーニングを効率的に行うために有効な手段です。
POF法の解説はこの記事をご覧ください。
適切なウェイトと量、頻度を選択する
筋力トレーニングを行う際には、適切なウェイト（負荷）と量（回数、セット数）、頻度（一週間でどの程度）を選択しましょう。
ウェイトが軽すぎても効果が得られず、重すぎると怪我のリスクが高まります。
自分の能力に合ったウェイトを選ぶことが大切です。
回復時間も考慮に入れなければ、トレーニング効率が低下するばかりか、逆効果となることもあるので注意が必要です。
- 背中 72時間
- 胸 48時間
- 脚 72時間
- 上腕二頭筋 48時間
- 前腕 24時間
- 腹筋 24時間
- 上腕三頭筋 48時間
- 肩 48時間
適切なフォームを維持する
トレーニング中に適切なフォームを維持することは、怪我を防ぐために重要です。
狙った部位にしっかりと負荷をかけるためにもフォームの維持は不可欠です。
フォームを崩してるかもと思ったら、ウェイトや量を減らして正しいフォームを常に確認してください。
栄養を意識する
効率的なトレーニングを行うためには、適切な栄養摂取も重要です。
タンパク質を豊富に含む食事や適切な水分補給を心がけましょう。
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筋トレ部位別一週間メニュー
筋肥大させて逆三角形のボディメイクとサイズアップを目的に一週間のメニュー案を示します。
背中、胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、肩、腹筋、下半身に分割し、POF法を取り入れてメニューを組んでいます。
部位ごとの回復時間も考慮に入れた組み合わせとなっています。
ジムに週２〜５通う４パターンありますので、ご自身の状況に応じて参考にしてください。
有酸素運動は筋トレ後に20〜40分実施します。
ランニングマシン、サイクルマシン、トレッドミルなどを使います。
やりすぎは筋分解の原因となりますので、注意してください。
筋トレメニュー：ジム週２
少ないトレーニング機会で全身を鍛えるために、高重量を扱えるミッドレンジ種目を中心に組んでいます。
Day１【胸・腹筋・下半身】
Day２【背中・上腕二頭筋・上腕三頭筋・肩】
※Day１とDay２の間には休息日を1日以上とってください。
Day１【胸・腹筋・下半身】
胸
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| ベンチプレス | 大胸筋中部 大胸筋下部 | ミッドレンジ |
| インクラインベンチプレス | 大胸筋上部 | ミッドレンジ |
| ダンベルフライ | 大胸筋中部 | ストレッチ |
| インクラインダンベルフライ | 大胸筋上部 | ストレッチ |
| ベックフライ | 大胸筋中部 | コントラクト |
腹筋
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| 加重クランチ | 腹直筋上部 | コントラクト |
下半身
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| バーベルスクワット | 大腿四頭筋 大臀筋 | ミッドレンジ |
| ブルガリアンスクワット | ハムストリング 大臀筋 | ミッドレンジ |
| レッグカール | ハムストリング | コントラクト |
| レッグエクステンション | 大腿四頭筋 | コントラクト |
Day２【背中・上腕二頭筋・上腕三頭筋・肩】
背中
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| チンニング | 広背筋上部 大円筋 | ミッドレンジ |
| ベントオーバーロー | 僧帽筋中部 僧帽筋下部 | ミッドレンジ |
| ラットプルダウン | 広背筋上部 大円筋 | コントラクト |
上腕二頭筋
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| アームカール | 上腕二頭筋 | ミッドレンジ |
| インクラインダンベルカール | 上腕二頭筋長頭 | ストレッチ |
上腕三頭筋
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| ナローベンチプレス | 上腕三頭筋内側頭 上腕三頭筋外側頭 | ミッドレンジ |
| トライセプスエクステンション | 上腕三頭筋長頭 | ストレッチ |
肩
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| フロントレイズ | 三角筋前部 | コントラクト |
| サイドレイズ | 三角筋中部 | コントラクト |
| リアレイズ | 三角筋後部 | コントラクト |
筋トレメニュー：ジム週３
週２から1日増えた分、ターゲットとなる筋肉部位を増やしています。
主にコントラクト種目を増やして、化学的刺激を与えています。
Day１【背中・上腕三頭筋・肩】
Day２【腹筋・下半身】
Day３【胸・上腕二頭筋・前腕】
※Day３とDay１の間には休息日を1日以上とってください。
Day１【背中・上腕三頭筋・肩】
背中
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| チンニング | 広背筋上部 大円筋 | ミッドレンジ |
| ベントオーバーロー | 僧帽筋中部 僧帽筋下部 | ミッドレンジ |
| ワンハンドダンベルロウ | 広背筋下部 僧帽筋 | ミッドレンジ |
| ラットプルダウン | 広背筋上部 大円筋 | コントラクト |
上腕三頭筋
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| ナローベンチプレス | 上腕三頭筋内側頭 上腕三頭筋外側頭 | ミッドレンジ |
| トライセプスエクステンション | 上腕三頭筋長頭 | ストレッチ |
| ダンベルキックバック | 上腕三頭筋 | コントラクト |
肩
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| フロントレイズ | 三角筋前部 | コントラクト |
| サイドレイズ | 三角筋中部 | コントラクト |
| リアレイズ | 三角筋後部 | コントラクト |
Day２【腹筋・下半身】
腹筋
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| ハンギングレッグレイズ | 腹直筋下部 | ミッドレンジ |
| 加重クランチ | 腹直筋上部 | コントラクト |
| ケーブルクランチ | 腹直筋上部 | コントラクト |
| ケーブルサイドベント | 腹斜筋 | コントラクト |
下半身
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| バーベルスクワット | 大腿四頭筋 大臀筋 | ミッドレンジ |
| ブルガリアンスクワット | ハムストリング 大臀筋 | ミッドレンジ |
| カーフプレス（×３スタンス） | 腓腹筋外側頭 腓腹筋内側頭 | ストレッチ |
| レッグカール | ハムストリング | コントラクト |
| レッグエクステンション | 大腿四頭筋 | コントラクト |
※カーフプレスはスタンスを①並行②外股③内股にしてそれぞれ行う。
Day３【胸・上腕二頭筋・前腕】
胸
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| ベンチプレス | 大胸筋中部 大胸筋下部 | ミッドレンジ |
| インクラインベンチプレス | 大胸筋上部 | ミッドレンジ |
| ダンベルフライ | 大胸筋中部 | ストレッチ |
| インクラインダンベルフライ | 大胸筋上部 | ストレッチ |
| ベックフライ | 大胸筋中部 | コントラクト |
上腕二頭筋
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| アームカール | 上腕二頭筋 | ミッドレンジ |
| インクラインダンベルカール | 上腕二頭筋長頭 | ストレッチ |
| ケーブルアームカール | 上腕二頭筋 | コントラクト |
前腕
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| リストカール | 前腕屈筋群 | コントラクト |
| リストエクステンション | 前腕伸筋群 | コントラクト |
筋トレメニュー：ジム週４
ケーブル種目を増やして、より細かく刺激する部位と種類を多くしています。
部位ごと、集中的にトレーニングできるのでより効果を実感しやすいです。
Day１【胸】
Day２【腹筋・下半身】
Day３【上腕二頭筋・前腕・肩】
Day４【背中・上腕三頭筋】
Day１【胸】
胸
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| ベンチプレス | 大胸筋中部 大胸筋下部 | ミッドレンジ |
| インクラインベンチプレス | 大胸筋上部 | ミッドレンジ |
| ダンベルフライ | 大胸筋中部 | ストレッチ |
| インクラインダンベルフライ | 大胸筋上部 | ストレッチ |
| ハイケーブルクロスオーバー | 大胸筋下部 | コントラクト |
| ローケーブルクロスオーバー | 大胸筋上部 | コントラクト |
| ケーブルクロスオーバー | 大胸筋中部 | コントラクト |
| ベックフライ | 大胸筋中部 | コントラクト |
Day２【腹筋・下半身】
腹筋
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| ハンギングレッグレイズ | 腹直筋下部 | ミッドレンジ |
| 加重クランチ | 腹直筋上部 | コントラクト |
| ケーブルクランチ | 腹直筋上部 | コントラクト |
| ケーブルサイドベント | 腹斜筋 | コントラクト |
下半身
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| バーベルスクワット | 大腿四頭筋 大臀筋 | ミッドレンジ |
| ブルガリアンスクワット | ハムストリング 大臀筋 | ミッドレンジ |
| カーフプレス（×３スタンス） | 腓腹筋外側頭 腓腹筋内側頭 | ストレッチ |
| レッグカール | ハムストリング | コントラクト |
| レッグエクステンション | 大腿四頭筋 | コントラクト |
※カーフプレスはスタンスを①並行②外股③内股にしてそれぞれ行う。
Day３【上腕二頭筋・前腕・肩】
上腕二頭筋
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| アームカール | 上腕二頭筋 | ミッドレンジ |
| ハンマーカール | 上腕筋 腕橈骨筋 | ミッドレンジ |
| インクラインダンベルカール | 上腕二頭筋長頭 | ストレッチ |
| ケーブルアームカール | 上腕二頭筋 | コントラクト |
前腕
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| リストカール | 前腕屈筋群 | コントラクト |
| リストエクステンション | 前腕伸筋群 | コントラクト |
肩
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| ミリタリープレス | 三角筋前部 三角筋中部 | ミッドレンジ |
| フロントレイズ | 三角筋前部 | コントラクト |
| サイドレイズ | 三角筋中部 | コントラクト |
| リアレイズ | 三角筋後部 | コントラクト |
Day４【背中・上腕三頭筋】
背中
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| チンニング | 広背筋上部 大円筋 | ミッドレンジ |
| ベントオーバーロー | 僧帽筋中部 僧帽筋下部 | ミッドレンジ |
| ワンハンドダンベルロウ | 広背筋下部 僧帽筋 | ミッドレンジ |
| ラットプルダウン | 広背筋上部 大円筋 | コントラクト |
| シーテッドローイング | 広背筋 僧帽筋中部 | コントラクト |
上腕三頭筋
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| ナローベンチプレス | 上腕三頭筋内側頭 上腕三頭筋外側頭 | ミッドレンジ |
| トライセプスエクステンション | 上腕三頭筋長頭 | ストレッチ |
| ダンベルキックバック | 上腕三頭筋 | コントラクト |
| ケーブルプレスダウン | 上腕三頭筋 | コントラクト |
筋トレメニュー：ジム週５
バランスよく、効率的に筋肥大を目指せるメニューです。
超回復の時間も取れているので、トレーニング効果を実感しやすいです。
Day１【背中】
Day２【胸】
Day３【下半身】
Day４【上腕二頭筋・前腕・腹筋】
Day５【上腕三頭筋・肩】
Day１【背中】
背中
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| チンニング | 広背筋上部 大円筋 | ミッドレンジ |
| ベントオーバーロー | 僧帽筋中部 僧帽筋下部 | ミッドレンジ |
| ワンハンドダンベルロウ | 広背筋下部 僧帽筋 | ミッドレンジ |
| シュラッグ | 僧帽筋上部 | ミッドレンジ |
| ダンベルプルオーバー | 広背筋 | ストレッチ |
| ラットプルダウン | 広背筋上部 大円筋 | コントラクト |
| シーテッドローイング | 広背筋 僧帽筋中部 | コントラクト |
| ケーブルプルオーバー | 広背筋 | コントラクト |
| フェイスプル | 僧帽筋下部 | コントラクト |
Day２【胸】
胸
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| ベンチプレス | 大胸筋中部 大胸筋下部 | ミッドレンジ |
| インクラインベンチプレス | 大胸筋上部 | ミッドレンジ |
| ダンベルフライ | 大胸筋中部 | ストレッチ |
| インクラインダンベルフライ | 大胸筋上部 | ストレッチ |
| ハイケーブルクロスオーバー | 大胸筋下部 | コントラクト |
| ローケーブルクロスオーバー | 大胸筋上部 | コントラクト |
| ケーブルクロスオーバー | 大胸筋中部 | コントラクト |
| ベックフライ | 大胸筋中部 | コントラクト |
Day３【下半身】
下半身
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| バーベルスクワット | 大腿四頭筋 大臀筋 | ミッドレンジ |
| ブルガリアンスクワット | ハムストリング 大臀筋 | ミッドレンジ |
| シーテッドカーフレイズ | ヒラメ筋 | ストレッチ |
| カーフプレス（×３スタンス） | 腓腹筋外側頭 腓腹筋内側頭 | ストレッチ |
| レッグカール | ハムストリング | コントラクト |
| レッグエクステンション | 大腿四頭筋 | コントラクト |
※カーフプレスはスタンスを①並行②外股③内股にしてそれぞれ行う。
Day４【上腕二頭筋・前腕・腹筋】
上腕二頭筋
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| 逆手チンニング | 上腕二頭筋 | ミッドレンジ |
| アームカール | 上腕二頭筋 | ミッドレンジ |
| ハンマーカール | 上腕筋 腕橈骨筋 | ミッドレンジ |
| インクラインダンベルカール | 上腕二頭筋長頭 | ストレッチ |
| ケーブルアームカール | 上腕二頭筋 | コントラクト |
前腕
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| リストカール | 前腕屈筋群 | コントラクト |
| リストエクステンション | 前腕伸筋群 | コントラクト |
腹筋
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| ハンギングレッグレイズ | 腹直筋下部 | ミッドレンジ |
| 加重クランチ | 腹直筋上部 | コントラクト |
| ケーブルクランチ | 腹直筋上部 | コントラクト |
| ケーブルサイドベント | 腹斜筋 | コントラクト |
Day５【上腕三頭筋・肩】
上腕三頭筋
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| ナローベンチプレス | 上腕三頭筋内側頭 上腕三頭筋外側頭 | ミッドレンジ |
| トライセプスエクステンション | 上腕三頭筋長頭 | ストレッチ |
| ダンベルキックバック | 上腕三頭筋 | コントラクト |
| ケーブルプレスダウン | 上腕三頭筋 | コントラクト |
肩
| 種目 | 主なターゲット | POF |
| ミリタリープレス | 三角筋前部 三角筋中部 | ミッドレンジ |
| フロントレイズ | 三角筋前部 | コントラクト |
| サイドレイズ | 三角筋中部 | コントラクト |
| リアレイズ | 三角筋後部 | コントラクト |
| リアデルトライ | 三角筋後部 | コントラクト |
まとめ
ポイントに気を配りながら、それぞれの都合に合わせたトレーニングスケジュールを組んで、効率的に体を鍛えましょう。
また、トレーニングプランや進捗状況を定期的に見直し、必要に応じて調整することも重要です。
