筋トレ開始から約半年、現在のトレーニングメニューと、種目変更の理由です。
種目選びと実施順はPOF法を取り入れています。
POF法の詳しい説明はこちらをご覧ください
トレーニング部位もできるだけ細かく設定しています。
５分割に設定し、筋肉を超回復させるための休息が取れるよう、実施部位を分散させたスケジュールを組んでいます。
筋肉がトレーニングによって破壊され、その後、休息と栄養で回復します
その結果、筋肉が肥大したり、筋力が上がったりします
３ヶ月前のジムトレーニングメニューはこちらをご覧ください
現状の体型
体重が伸び悩み、目標体重70kgには及ばず現在65kgです。
身長が175cmなので、若干痩せ型。
体脂肪率は半年前18〜20%からスタートし、現在は13~15%となっています。
着衣していると顔を見て、皆に痩せたねと言われます。
体に厚みが出てきていますが、オーバーサイズのTシャツを着ていて、変化に気づかれることは、まだありません。
それぞれの筋肉は大きく、硬くなっていることを実感しますが、見た目にハリが足りないのが不満です。
トレーニングスケジュール
『背中』➡︎『胸』➡︎『脚』➡︎『上腕二頭筋・前腕・腹筋』 ➡︎『上腕三頭筋・肩』➡︎『休み』
6日間を１セットとして回しています。
多関節種目（コンパウンド種目）によって刺激される部位の超回復時間を考慮しています。
背中トレと胸トレは上腕三頭筋や肩を同時に刺激する種目も多いので、48時間以上空けるようにしています。
逆手チンニングも広背筋を刺激するので、上腕二頭筋と背中トレは72時間以上空けるようにしています。
- 背中 72時間
- 胸 48時間
- 脚 72時間
- 上腕二頭筋 48時間
- 前腕 24時間
- 腹筋 24時間
- 上腕三頭筋 48時間
- 肩 48時間
以下の記事でトレーニングに費やせる時間によって、週２日〜５日のトレーニングメニューの組み方を解説しています。
筋トレメニュー
筋肥大を目的にジムトレーニングメニューを組んています。
フリーウェイトメニューが中心です。
※大腿四頭筋＝大腿直筋＋外側広筋＋内側広筋
※ハムストリング＝大腿二頭筋＋半膜様筋＋半腱様筋
ジム背中メニュー
広背筋、大円筋がしっかり体の幅を出してくれていますし、僧帽筋の盛り上がりもあります。
効果を実感しているので、3ヶ月前とメニューは変わっていません。
仕上げに行うフェイスプルの効きが満足度を上げてくれます。
| 種目 | 主な ターゲット | POF | 回数 | セット数 |
| チンニング | 広背筋上部 大円筋 | ミッドレンジ | 5~8 | 3 |
| ベントオーバーロー | 僧帽筋中部 僧帽筋下部 | ミッドレンジ | 5~8 | 3~4 |
| ワンハンドダンベルロウ | 広背筋下部 僧帽筋 | ミッドレンジ | 8~10 | 3 |
| シュラッグ | 僧帽筋上部 | ミッドレンジ | 10~15 | 3 |
| ダンベルプルオーバー | 広背筋 | ストレッチ | 8~10 | 3 |
| ラットプルダウン | 広背筋上部 大円筋 | コントラクト | 5~8 | 3 |
| シーテッドローイング | 広背筋 僧帽筋中部 | コントラクト | 5~8 | 3 |
| ケーブルプルオーバー | 広背筋 | コントラクト | 8~15 | 3 |
| フェイスプル | 僧帽筋下部 | コントラクト | 15~20 | 3 |
背中トレの１番の変化はパワーグリップの導入です。
パワーグリップを導入後以下のようなメリットがあり、明らかな背中への効果があります。
- チンニングのフォーム安定
- ベントオーバーローの重量アップ
- ワンハンドダンベルローの重量アップ
- シュラッグの重量アップ
- ラットプルダウンのフォーム安定
- シーテッドローイングのフォーム安定
👆パワーグリップの必須理由とおすすめ
ジム胸トレメニュー
ダンベルベンチプレスとダンベルインクラインプレスをやめて、インクラインベンチプレスを入れました。
理由は大胸筋上部にも高重量負荷をかけてバランスの良い大胸筋を作るためです。
種目数は減りましたが、セット数を増やしたのでトレーニング時間と負荷は増えています。
胸が思ったほどバルクアップしなかったのですが、メニューを変えてから大きくなり、形も変わってきています。
今の課題は大胸筋の内側で、ケーブルクロスオーバーで内側まで絞る意識でやっています。
| 種目 | 主な ターゲット | POF | 回数 | セット数 |
| ベンチプレス | 大胸筋中部 大胸筋下部 | ミッドレンジ | 3~8 | 4~6 |
| インクラインベンチプレス | 大胸筋上部 | ミッドレンジ | 5~8 | 3~4 |
| ダンベルフライ | 大胸筋中部 | ストレッチ | 8~12 | 3 |
| インクラインダンベルフライ | 大胸筋上部 | ストレッチ | 8~12 | 3 |
| ケーブルクロスオーバー | 大胸筋中部 | コントラクト | 8~12 | 3 |
| ハイケーブルクロスオーバー | 大胸筋下部 | コントラクト | 8~12 | 3 |
| ローケーブルクロスオーバー | 大胸筋上部 | コントラクト | 8~12 | 3 |
| ベックフライ | 大胸筋中部 | コントラクト | 5~8 | 3 |
ベンチプレスの重量が上がるにつれ、手首に不安が出てきたので、リストラップ付きのグローブを使い出しました。
ALL OUTのトレーニンググローブは高グリップ使用になっていて、ダンベルフライの握りも安定させてくれました👇
ジム下半身メニュー
レッグプレス、ヒップアダクター、ヒップアブダクターをやめて、バーベルスクワットのセット数を増やしました。
脚トレは憂鬱なので、種目数を減らすことでモチベーションを保っています。
あと、今の自分にとって、バーベルスクワットが全種目の中で一番効く種目なので、この種目で追い込むと決めました。
実際、脚トレの日は階段の上り下りで脚に力が入らない状態になります。
カーフプレスは足のポジションを平行・内股（外転筋）・外股（内転筋）に分けてそれぞれ３セット行っています。
シーテッドカーフレイズでヒラメ筋も鍛えてふくらはぎの前後の厚みも出していきます。
| 種目 | 主な ターゲット | POF | 回数 | セット数 |
| バーベルスクワット | 大腿四頭筋 大臀筋 | ミッドレンジ | 5~8 | 4~6 |
| カーフプレス （×３スタンス） | 腓腹筋外側頭 腓腹筋内側頭 | ストレッチ | 15~20 | 2~3 |
| シーテッドカーフレイズ | ヒラメ筋 | ストレッチ | 15~20 | 3 |
| レッグカール | ハムストリング | コントラクト | 5~8 | 3 |
| レッグエクステンション | 大腿四頭筋 | コントラクト | 5~8 | 3 |
ジム上腕二頭筋メニュー
コントラクト種目がなかったので、ケーブルアームカールを追加しています。
上腕二頭筋長頭の発達してきて、力こぶの高さも出てきました。
| 種目 | 主な ターゲット | POF | 回数 | セット数 |
| 逆手チンニング | 上腕二頭筋 | ミッドレンジ | 8~10 | 3 |
| アームカール | 上腕二頭筋 | ミッドレンジ | 5~8 | 3 |
| ハンマーカール | 上腕筋 腕橈骨筋 | ミッドレンジ | 5~8 | 3 |
| インクラインダンベルカール | 上腕二頭筋長頭 | ストレッチ | 5~8 | 3 |
| ケーブルアームカール | 上腕二頭筋 | コントラクト | 8~12 | 3 |
ジム前腕メニュー
前腕はハンマーカールやインクラインダンベルカールでも鍛えられているので、種目は少なめです。
| 種目 | 主な ターゲット | POF | 回数 | セット数 |
| リストカール | 前腕屈筋群 | コントラクト | 10~20 | 3 |
| リストエクステンション | 前腕伸筋群 | コントラクト | 8~15 | 3 |
リストカールで手首に痛みを感じていたのですが、リストラップ付きのグローブで痛みなくトレーニングできるようになりました。
可動域が狭くなる懸念がありましたが、しっかりと前腕に効かせられています。
痛みがなくなったので、重量アップすることができました。
ジム腹筋メニュー
ケーブルを使った種目はやめました。
ハンギングレッグレイズと加重クランチで十分という判断です。
この２種目で腹筋は大きくなっています。
| 種目 | 主な ターゲット | POF | 回数 | セット |
| ハンギングレッグレイズ | 腹直筋下部 | ミッドレンジ | 8 | 3 |
| 加重クランチ | 腹直筋上部 | コントラクト | 8~10 | 3 |
ジム上腕三頭筋メニュー
筋トレを始めてから一番初めに効果を実感した部位です。
オーバーヘッドエクステンションは立位でバーベルを使っていましたが、肘の怪我が怖いのと、肘の位置をキープするのが難しかったので、EZバーを使い仰向けで行うように変えました。
| 種目 | 主な ターゲット | POF | 回数 | セット数 |
| ナローベンチプレス | 上腕三頭筋内側頭 上腕三頭筋外側頭 | ミッドレンジ | 5~10 | 3 |
| トライセプスエクステンション | 上腕三頭筋長頭 | ストレッチ | 8~10 | 3 |
| ダンベルキックバック | 上腕三頭筋 | コントラクト | 8~10 | 3 |
| ケーブルプレスダウン | 上腕三頭筋 | コントラクト | 8~15 | 3 |
ジム肩トレメニュー
ダンベルショルダープレスをミリタリープレスに変えて、高重量で負荷をかけるように変えました。
リアレイズとリアデルトライで三角筋後部を鍛えているので、肩に丸みと厚みがついています。
ストレッチ種目がないのですが、インクラインフロントレイズ、インクラインサイドレイズ、ライイングリアレイズなど、どれも片腕ずつ行う種目で、時間がかかるので入れていません。
肩の筋肉は比較的発達しているのですが、肩トレは少し苦手です。
苦手種目や、苦手部位が連続しないようにメニューとスケジュールは組んでいます。
| 種目 | 主な ターゲット | POF | 回数 | セット数 |
| ミリタリープレス | 三角筋前部 三角筋中部 | ミッドレンジ | 5~8 | 3 |
| フロントレイズ | 三角筋前部 | コントラクト | 8~10 | 3 |
| サイドレイズ | 三角筋中部 | コントラクト | 8~10 | 3 |
| リアレイズ | 三角筋後部 | コントラクト | 8~10 | 3 |
| リアデルトライ | 三角筋後部 | コントラクト | 5~8 | 3 |
まとめ
楽しく筋トレをすることを意識して、メニューとスケジュールを組んでいます。
楽しいということは結果を伴うということでもあります。
筋トレを始めて半年が経ちました。
成果は出ているので、怖いのは怪我です。
正しいフォームと適切なサポート、食事栄養、休息が欠かせません。
正しいフォームのためにパワーグリップ👇
👆パワーグリップの必須理由とおすすめ
適切なサポートのためにリストラップ付きグローブ👇
