【４０代からの筋トレ】POF法で効率を上げて理想の体に

効率的に筋トレの効果を上げることができる、POF法。

POF法の効果について、そのメカニズムと、トレーニングに組み入れる利点も合わせて解説します。

POF法を取り入れるかどうかは自由ですし、必ずしもPOF法が絶対的な理論ではないですが、知識があるだけで筋肥大効率は上がります。

POF法とは

Positions Of Flexionの略称で、日本語では「屈曲の位置」となります。

筋肉に負荷がかかる位置がどこかで種目を

1. ミッドレンジ種目
2. ストレッチ種目
3. コントラクト種目

の３つに分類し、その組み合わせと実施順により、筋肥大の効果を最も効率的に得られる方法として多くのトレーニーが採用しています。

筋肉は意識して鍛えたほうが、筋肥大効果が高まります。

「どこの部位」を「どのように」を考えて意識を集中させてください。

狙った部位に意識を集中させて効かせるために、パワーグリップは必需品です。

なぜパワーグリップが必需品なのかは、この記事を読んでください。

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①ミッドレンジ種目

動作中に最大負荷がかかる種目で、高重量で物理的刺激を与えます。

二つ以上の関節が関与する多関節種目が多く、複数の筋肉を刺激できる反面、狙った筋肉を他の筋肉でカバーできてしまいます。

動作中に狙った部位の出力を高めるように意識してください。

②ストレッチ種目

筋肉が伸び切った時に最大負荷がかかる種目で、中重量で物理的刺激を与えます。

高重量で中途半端になるよりも、少し重量を落としてでも、狙った筋肉を最大限にストレッチさせてください。

③コントラクト種目

筋肉が収縮しているときに最大負荷がかかる種目で、低重量で化学的刺激を与えます。

動作の終わりに狙った筋肉に力を入れて意識してください。

自ら狙った筋肉に力を入れるので、確実に効かせやすいことが特徴です。

トレーニングの順番

筋肉が疲れていない始めに高重量の①ミッドレンジ種目で負荷を与え、

②ストレッチ種目で筋繊維を傷つけて、

最後に低重量の③コントラクト種目で化学的刺激を与えるという順番が理想的だと言われています。

何よりも大事なのはトレーニングを続けることで、続けるには楽しさが欠かせません。

「この順番でなくてはいけない」という決まりは作らず、最高に楽しい順番をご自身で見つけてください。

ただ、普通にメニューを組むと、疲れのないトレーニング冒頭に①ミッドレンジ種目をこなし、最後に③コントラクト種目を持ってきて内側からの刺激で追い込む、自然とこの順番になってしまうものです。

複数の効果を得る

③コントラクト種目でもあり、②ストレッチ種目でもあるといった、複数の効果を与えてくれる種目があります。

例えばチンニング（懸垂）は③コントラクト種目ですが、上体を伸ばした時にストレッチを意識すれば②ストレッチ種目にもなります。

ストレッチから最大出力を出して、ストレッチ状態に戻る。

こうして二種類の刺激を一種目で与えることができれば、かなり効率的なトレーニングになります。

効率以外のPOF法の利点

トレーニングに強弱がついて楽しい

高出力ばかりでは、飽きもきますし、疲労も早く、種目も限られてしまいます。

トレーニング種目に強弱をつけて、楽しいトレーニングメニューを組めるという利点がPOF法にはあります。

刺激の種類が変わるので、モチベーションが保たれる

同じ部位でも刺激の種類が変わると、別の楽しさを感じることができ、モチベーションが保たれます。

まとめ

まずはPOF法を知っているだけで、意識が変わります。

自分の目的に合ったトレーニングメニューを組み立てて、効率的に体を鍛えましょう。

POF法を取り入れた、週２日〜５日のトレーニングメニューの組み方はこちらの記事を参考にしてください。

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